Ken je gedachten

Velen van ons zijn zich maar al te goed bewust van de verlammende gevolgen van een slechte geestelijke gezondheid.
Naarmate onderzoekers meer leren over de ingewikkelde relatie tussen lichaam en geest, ontdekken we de oorzaken van aandoeningen zoals depressie, angst en vermoeidheid - en daarmee komen nieuwe manieren om ze te behandelen.

Van zelfcompassie tot sociale verbondenheid en een dosis eenzaamheid, er zijn talloze wetenschappelijk onderbouwde stappen die ons allemaal kunnen helpen onze innerlijke wereld te laten bloeien.

---

WIE DENK JE WEL DAT JE BENT?

De oproep "ken jezelf" klinkt al eeuwenlang door vanuit het oude Griekenland, maar ons zelfbeeld komt niet altijd overeen met wat anderen van ons denken.
Het heroverwegen van de verhalen die we over onszelf vertellen, kan ons helpen onze gedachten ten goede te veranderen.

In principe is het onmogelijk om jezelf niet te kennen.
We hebben allemaal een bevoorrechte toegang tot onze eigen persoonlijke geschiedenis - alleen wij weten echt wat we denken, voelen en doen als niemand kijkt.
Onderzoek suggereert echter dat we desondanks minder inzicht in ons karakter hebben dan we misschien denken.

Een deel van het probleem is dat zelfperceptie een lastig geval van het 'criteriumprobleem' oplevert - dat wil zeggen: hoe kun je de nauwkeurigheid van je zelfperceptie beoordelen zonder een objectief criterium voor vergelijking?
In een aantal studies hebben onderzoekers geprobeerd dit te omzeilen door zelfpercepties te vergelijken met observaties van derden.
Een studie vergeleek de zelfbeoordelingen van mensen over kernpersoonlijkheidskenmerken met gedragsbeoordelingen van elk van die kenmerken in een laboratoriumomgeving en ontdekte dat er een redelijk goede correlatie bestond ussen de twee.
Zelfpercepties komen ook goed overeen met de percepties van mensen in onze omgeving.

Aan de andere kant hebben psychologen aangetoond dat de manier waarop we onszelf zien, wordt beïnvloed door cognitieve vertekeningen die ervoor zorgen dat we allemaal, in meer of mindere mate, een vertekend beeld hebben van wie we werkelijk zijn.
Soms overdrijven we eigenschappen die we belangrijk vinden.
Andere keren onderschatten we onze kwaliteiten en twijfelen we aan onze vaardigheden in vergelijking met anderen - een fenomeen dat bekend staat als het impostersyndroom, dat sterk samenhangt met zelfvertrouwen.
Dit effect verklaart waarom in sommige onderzoeken de beoordelingen van vrienden nauwkeuriger waren dan zelfbeoordelingen voor eigenschappen zoals intelligentie en creativiteit.
Wat onze beste eigenschappen betreft, kennen anderen ons vaak beter dan wijzelf, dus als je een compleet beeld van je persoonlijkheid wilt - en als je dapper genoeg bent - vraag dan om feedback.

Maar wat als je niet blij bent met wat je hoort?
Misschien vertellen je dierbaren je dat je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, dat je je te veel zorgen maakt of dat je niet veerkrachtig genoeg bent?
Misschien weet je al dat je copingstrategieën om met stress om te gaan ongezond zijn en je meer kwaad dan goed doen.
Wat dan? Het goede nieuws is dat psychologen geloven dat het mogelijk is om de manier waarop je jezelf ziet radicaal te veranderen op manieren die een meetbare impact hebben op je gezondheid.

Het komt allemaal neer op de zeer menselijke neiging om verhalen te vertellen.
De principes van een goed verhaal veranderen nooit: de held begint zijn reis als een imperfect maar herkenbaar persoon met een persoonlijk doel.
Hij wordt geconfronteerd met uitdagingen en tegenslagen die hem op nieuwe paden leiden.
Aan het einde van het verhaal heeft hij overwonnen en is hij in het proces een beter mens geworden.

Recent onderzoek toont aan dat dit soort verhalen veel meer bieden dan alleen entertainment.
De verhalen die we onszelf vertellen over ons leven kunnen onze veerkracht tegen stress sterk beïnvloeden.

Psychologen hebben ontdekt dat het weven van onze herinneringen tot een goed verteld levensverhaal, waarin wij de imperfecte held zijn, en het zien van onze toekomst als een verlengstuk van dit verhaal, ons kan helpen onze aspiraties voor zelfverbetering te bereiken.
Of je doel nu is om geld te sparen, te studeren voor examens, te stoppen met roken of fitter te worden, er is geen beter moment om te beginnen.
Je hoeft alleen maar te weten hoe je de kracht van je zelfverhaal kunt benutten om je wilskracht te vergroten,
je welzijn te verbeteren en te werken aan de beste versie van jezelf.

Jarenlang beschouwden psychologen identiteit als een combinatie van iemands waarden en overtuigingen, doelen en sociale rollen, met een bijzondere nadruk op de manier waarop ze zichzelf vergeleken met anderen.
In de 1980's formuleerde psycholoog Dan McAdams van Northwestern University in Illinois het levensverhaalmodel van identiteit.
Hij stelt dat deze kernkenmerken, naarmate we door het leven gaan, verweven raken met onze autobiografische herinneringen en zo een persoonlijk verhaal vormen waarmee we ons leven begrijpen.
De afgelopen twee decennia heeft zijn hypothese steeds meer aandacht gekregen.

Ons innerlijke levensverhaal begint vorm te krijgen in de adolescentie.
Jonge kinderen hebben de neiging hun herinneringen op te slaan als losse gebeurtenissen, maar in onze tienerjaren beginnen we ons leven te ordenen in hoofdstukken rond belangrijke gebeurtenissen of levensovergangen, en beginnen we onszelf te zien als zowel de hoofdpersoon als, in wisselende mate, als de auteur van het verhaal.

Naarmate het onderzoek op dit gebied vorderde, werd het duidelijk dat sommigen van ons betere auteurs zijn dan anderen.
De verhalen van sommige mensen zitten vol details, terwijl die van anderen veel vager zijn.
Dit heeft belangrijke gevolgen voor hun welzijn.
Mensen met een coherenter verhaal hebben vaak een sterker gevoel van identiteit en ervaren dat hun leven meer betekenis, richting en doelgerichtheid heeft.
Dergelijke mensen vertonen ook een grotere algehele levensvoldoening.

McAdams en zijn collega's hebben ook onderzoek gedaan naar het verband tussen welzijn en bepaalde narratieve thema's.
Ze ontdekten dat handelingsvermogen – of iemand beschrijft enige controle te hebben gehad over gebeurtenissen in het verleden – een belangrijke voorspeller is van iemands mentale gezondheid.
"Mensen die depressief zijn of overmatig angstig zijn, beschrijven hun levensverhalen vaak op een soort niet-handelingsgerichte manier", zegt McAdams.
"Ze hebben het gevoel dat 'ik word meegesleurd door krachten die ik niet kan beheersen'."

Een ander belangrijk thema is verlossing, wat inhoudt het vinden van een positieve betekenis na stressvolle gebeurtenissen.
"Mensen kunnen praten over het vergaren van kennis of persoonlijke groei," zegt McAdams.
Zijn onderzoek laat zien dat dit vaak ontbreekt bij mensen met psychische aandoeningen zoals depressie.
"Ze verzinnen verhalen dat ze alles hebben verpest of dat ze geen positieve relaties kunnen aangaan en dat ze voorbestemd zijn om dat voor altijd te blijven doen," zegt hij.

Het goede nieuws is dat er bewijs is dat we kunnen leren ons eigen verhaal te veranderen.
Studies waarin mensen werden aangemoedigd om over hun ervaringen uit het verleden te schrijven in verhaalvorm, toonden verbeteringen in hun geestelijke gezondheid in vergelijking met een tweede groep die werd gevraagd feiten uit hun verleden te herinneren.

Een goed moment om met dit soort training te beginnen zou de adolescentie zijn, niet in de laatste plaats omdat dit ook een belangrijke periode is waarin psychische problemen zich beginnen te manifesteren.
McAdams, die samenwerkt met collega's Bracly Iones en Mesmin Destin van Northwestern University, vroeg 14. en 15-jarigen moesten schrijven over een moment waarop ze gefaald hadden en een moment waarop ze succesvol waren.
De helft van hen kreeg vervolgens extra instructies om te beschrijven hoe ze hun succes hadden bereikt (waarbij reflectie op eigen initiatief werd aangemoedigd) en hoe het falen hen ten goede had veranderd (waarbij reflectie op verlossing werd aangemoedigd).
Acht weken later meldden de leden van deze groep meer doorzettingsvermogen in hun schoolwerk en betere cijfers.

Kate McLean van Western Washington University in de staat Washington plaatst hier een paar waarschuwingen bij.
Haar eerste zorg is dat veel mensen, door te horen over de kracht van verhalen over verlossing, zich gedwongen kunnen voelen om een ​​positieve draai te geven aan traumatische gebeurtenissen.
Als ze dat niet kunnen, kunnen ze zich schuldig voelen omdat ze op de een of andere manier "gefalst" hebben, wat hun leed alleen maar zal verergeren.
McLean zegt dat de westerse cultuur - en met name de Amerikaanse cultuur - mensen al aanspoort om overal het positieve in te zien.
"Die druk kan "Het kan echt problematisch zijn," zegt ze.

Het kan ons ook helpen om onszelf te ontzien wanneer we dat misschien niet zouden moeten doen.
Het niet toegeven van onze fouten of slecht gedrag, omdat we het verhaal herschrijven om onszelf tot het heldhaftige slachtoffer te maken, is niet altijd gezond.
We kunnen onszelf verhalen vertellen zodat we niet hoeven na te denken over iets ongemakkelijks, of ons gedrag hoeven te veranderen," zegt McLean.

Als je een nieuwe start wilt maken, is een goede tip om een ​​belangrijke datum te kiezen die het begin van een nieuw "hoofdstuk" markeert.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn voornemens die op 1 januari worden gemaakt om deze reden effectiever.
Het stellen van doelen voor een andere datum, of het nu de start van het semester, de eerste dag van de lente of je verjaardag is, werkt op dezelfde manier.
Dus, of je doel nu is om geld te sparen, te studeren voor examens, te stoppen met roken of fitter te worden, er is geen beter moment om de auteur van je eigen lot te worden.

---

HET BREIN: EEN GEBRUIKERSHANDLEIDING

Het tijdstip van de dag, de hoeveelheid slaap die we krijgen en onze levensfase kunnen allemaal van invloed zijn op hoe het brein functioneert.
Hier lees je hoe je het optimaal kunt laten werken.

Om het beste uit je brein te halen, moet je eerst bedenken wat je nodig hebt voor de taak die voor je ligt.

Voor focus en scherp denken is het een goed idee om meteen aan de slag te gaan in de ochtend.
Over het algemeen neemt de cognitieve prestatie af naarmate je langer wakker bent omdat een molecuul genaamd adenosine zich ophoopt, wat "slaapdruk" genereert.
Als gevolg hiervan volgt je prestatie meestal een voorspelbaar patroon: het is het hoogst in de ochtend, piekt rond het middaguur, begint dan af te nemen en, afgezien van een lichte piek in de middag, gaat het bergafwaarts tot aan bedtijd.
Dit patroon wordt enigszins verschoven door onze individuele "chronotypes".
Natuurlijke "ochtendmensen", die de neiging hebben vroeg wakker te worden, volgen het het meest; "nachtmensen", die laat naar bed gaan en later wakker worden, bereiken hun cognitieve piek later op de dag.

Creativiteit bereikt echter vaak een piek wanneer we het minst alert zijn.
Thomas Edison zou een stalen bal in elke hand hebben gehouden terwijl hij zich voorbereidde op een dutje.
Wanneer hij in slaap viel, vielen ze naar beneden, waardoor hij wakker werd en de ideeën kon vastleggen die hij had vlak voor het slapengaan - een periode die hij beschouwde als een van de meest creatieve.
Recent onderzoek suggereert dat hij iets op het spoor was.
In een studie gepubliceerd in 2021 kregen 103 licht slaapgebrekkige mensen een ogenschijnlijk complex wiskundig probleem voorgelegd dat kon worden opgelost met een simpel creatief inzicht.
Degenen die net na het indommelen werden gewekt, hadden bijna drie keer zoveel kans om de creatieve sprong te maken en het probleem op te lossen dan degenen die wakker bleven.
Ander onderzoek suggereert dat mensen productiever zijn tijdens de middagdip, wanneer de concentratie afneemt, of tijdens en na een korte wandeling.

Om het geheugen te optimaliseren, is er geen beter advies dan een goede nachtrust te nemen.
Diepe slaap is het moment waarop de hersenen aan het werk gaan en nieuwe langetermijnherinneringen opslaan van de ervaringen van de dag.
Om hier optimaal van te profiteren, streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht.
Voldoende slaap verbetert niet alleen de aandacht, het besluitvormingsvermogen en de stemming, maar kan zelfs het risico op cognitieve achteruitgang op latere leeftijd verminderen.

Veroudering is op zich niet per se iets negatiefs - in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, neemt de prestatie van de hersenen niet zomaar af vanaf de vroege volwassenheid.
Uit een reeks experimenten met duizenden mensen bleek dat hoewel het probleemoplossend vermogen het hoogst is bij jongeren, andere belangrijke mentale vaardigheden zich later ontwikkelen.
Het werkgeheugen bereikt bijvoorbeeld een piek rond de 30 jaar en de emotieperceptie is het hoogst tussen de 40 en 60 jaar, terwijl het begrip en de informatieverwerking een hoogtepunt bereiken rond de 50 en decennialang hoog blijven.
Met een beetje geluk en een paar goede levensstijlkeuzes komt wijsheid dus toe aan wie wacht.

---

VERWARDE GEESTEN

Geestelijke aandoeningen vormen een enorme barrière voor een volwaardig en bevredigend leven.
Nieuwe ideeën over de oorzaken ervan dwingen ons om na te denken over hoe we ze behandelen.

Een paar decennia geleden leken we op het punt te staan ​​geestelijke gezondheidsproblemen te begrijpen.
Men dacht dat de boosdoener onregelmatige niveaus van verschillende hersenchemicaliën waren, die met medicijnen verholpen konden worden.
Van depressie werd bijvoorbeeld gedacht dat het voortkwam uit een tekort aan de hersensignaalstof serotonine, deels omdat de meest voorkomende antidepressiva de niveaus van deze stof verhogen.
Bovendien bleek uit genetisch onderzoek dat mensen met depressie vaker een genvariant hadden die het serotonineniveau verlaagt.
Schizofrenie werd daarentegen toegeschreven aan overmatige activiteit van de bloedvaten, waarbij een andere hersenstof, dopamine, betrokken is.

Maar dit heldere beeld bleek een illusie.
Het meest recente bewijsmateriaal suggereert dat een laag serotonineniveau geen oorzaak is van depressie, en veel vroege genetische studies die individuele hersenchemicaliën aanwezen als oorzaak van specifieke aandoeningen, werden uitgevoerd met wetenschappelijke methoden die nu als gebrekkig worden beschouwd.

Genetica bood een andere mogelijke onderzoeksrichting.
Psychische aandoeningen hebben een sterke erfelijke component – ​​bijvoorbeeld, iemand wiens eeneiige tweelingbroer of -zus schizofrenie heeft, heeft ongeveer 80 procent kans om de aandoening zelf te ontwikkelen.
Het probleem was dat naarmate er meer genetische studies verschenen, bleek dat het verhaal van de genetica complex was. Er zijn meer dan 100 genvarianten die ons risico op depressie beïnvloeden, waarvan elk slechts een kleine impact heeft.

Een andere complicatie is dat al snel duidelijk werd dat veel van dezelfde genen betrokken zijn bij de aanleg voor aandoeningen die doorgaans als zeer verschillend worden beschouwd, waaronder depressie, angststoornissen, bipolaire stoornis en obsessieve-compulsieve stoornis.
Deze genetische ontdekkingen hebben steun verleend aan een recent idee dat alle psychische aandoeningen, in plaats van een reeks afzonderlijke entiteiten te zijn, mogelijk hun oorsprong vinden in een gemeenschappelijke onderliggende oorzaak.

Het idee is dat deze genvarianten samen de hersenen kwetsbaarder maken voor psychische aandoeningen.
Misschien hangt de aandoening die iemand ontwikkelt af van verschillende externe triggers, zoals sociale stress of trauma, die iemand eerder naar de ene of de andere stoornis kunnen neigen.
Deze mysterieuze onderliggende kwetsbaarheid wordt de "p-factor" genoemd.

Het is echter nog niet duidelijk wat deze p-factor precies inhoudt.
Een groot hersenscanonderzoek suggereerde dat het te maken zou kunnen hebben met onvoldoende "snoeien", het proces waarbij ongewenste verbindingen tussen hersencellen worden verwijderd.
Dit proces begint in de vroege kindertijd, maar intensiveert in de adolescentie - een levensfase waarin psychische problemen vaker voorkomen.

Er zijn ook andere mogelijkheden.
Sommige onderzoekers kijken naar de invloed van het microbioom op de geestelijke gezondheid via de darm-hersenas.
Anderen onderzoeken hoe het immuunsysteem mogelijk betrokken is bij het verhogen van het risico op verschillende aandoeningen.
Naarmate het onderzoek vordert om precies te achterhalen wat risico in werkelijkheid verandert, is de hoop dat het nieuwe mogelijkheden zal onthullen om niet één, maar vele psychische aandoeningen te behandelen.

---

DE OORSPRONG VAN ANGST

Wanneer zorgen uit de hand lopen, kan het probleem voortkomen uit een miscommunicatie tussen het lichaam en de hersenen.
Hier lees je hoe je een angstige geest kunt kalmeren.

Angst is niet voor niets geëvolueerd.
Als onze voorouders bijvoorbeeld angstig waren over het vooruitzicht om het lunch van een grote kat te worden, zouden ze gemotiveerd zijn om in groepen te reizen voor hun veiligheid.
Mensen die op deze manier op angst reageerden, hadden een grotere kans om de jacht te overleven en zich voort te planten.
Later in de geschiedenis van onze soort werd deze levensreddende emotie aangepast voor een ander doel: om ons te helpen sociale groepen bij elkaar te houden.
Ieffrey Mennelsteín, een psycholoog uit Albuquerque, New Mexico, suggereert dat een andere vorm van angst is geëvolueerd uit onze angstreactie op roofdieren - een sociale angst die verband houdt met groepscohesie en loyaliteit.
Als gevolg hiervan kunnen we niet alleen bang worden voor levensbedreigend gevaar, maar ook voor sociaal oordeel en afwijzing.

Hoewel angst een normale, gezonde reactie is op stressvolle situaties, kan het, wanneer het overmatig wordt getriggerd, moeilijk te beheersen is of wordt gevoeld zonder specifieke oorzaak, een symptoom zijn van een angststoornis.
Wereldwijd heeft ongeveer 4 procent van de mensen een angststoornis en tot een derde zal er op een bepaald moment in hun leven mee te maken krijgen.
Dit omvat een verscheidenheid aan aandoeningen, zoals fobieën, sociale angststoornis en gegeneraliseerde angststoornis, en hun effect op iemands leven kan slopend zijn.

De belangrijkste hersengebieden die betrokken zijn bij het inschatten van risico's en het genereren van emotionele reacties zijn al langer bekend.
De amygdala is betrokken bij het detecteren van gevaar en het verwerken van angstgerelateerde herinneringen, en werkt nauw samen met twee gebieden van de prefrontale cortex, het gebied aan de voorkant van de hersenen dat zich bezighoudt met complexe functies zoals emotionele regulatie.
Afhankelijk van de situatie versterkt de dorsomediale prefrontale cortex signalen van de amygdala, of dempt de ventromediale prefrontale cortex deze.

Dit is al een tijdje bekend, maar recentelijk hebben wetenschappers zich gerealiseerd dat er meer speelt bij angst dan alleen wat er in de hersenen gebeurt.
Angst wordt vaak gekenmerkt door fysieke symptomen, zoals zweten of een snelle hartslag, en het wordt steeds duidelijker dat ook deze sensaties angst kunnen opwekken.
"Er kan een verandering in je lichaam optreden waardoor je een dreigingsperceptie krijgt", zegt Sahib Khalsa van het Laureate Institute for Brain Research in Tulsa, Oklahoma.

"Dit proces heet interoceptie.
Interoceptie, vaak ons ​​zesde zintuig genoemd, is de manier waarop onze hersenen in de gaten houden wat er in het lichaam gebeurt, door onbewust zaken als spierspanning en koolstofdioxidegehalte in het bloed te monitoren.
"Vaak is angst een verkeerde interpretatie van een [fysiologisch] signaal", zegt Khalsa.
Het bewust worden van een verandering in de hartslag kan bijvoorbeeld angst opwekken doordat je denkt dat je een hartaanval krijgt.

Er zijn aanwijzingen dat mensen met angststoornissen gevoeliger kunnen zijn voor deze lichamelijke signalen dan anderen.
In één onderzoek kregen 24 vrouwen met een gegeneraliseerde angststoornis (GAD) 0,5 microgram van het medicijn isoproterenol toegediend om hun hartslag te verhogen.
Vergeleken met 24 controlevrouwen zonder de aandoening, ondervonden zij grotere veranderingen in de reactie van hun hersenen op de hartslag, rapporteerden ze een intensere hartslag en waren ze daardoor angstiger.

Aangezien angst afhankelijk lijkt te zijn van deze verbinding tussen lichaam en geest, waar begint de eerste trigger dan in de hersenen of in het lichaam?
"Dat weten we niet", zegt Khalsa.
"Sommigen zouden zeggen dat de twee gelijktijdig plaatsvinden.
Het ligt dicht genoeg bij elkaar in de tijd dat het in feite niet uitmaakt."
Wat wel duidelijk lijkt, is dat beide delen een rol spelen bij angst.
“Als je het vanuit een evolutionair perspectief bekijkt, is deze feedbacklus waarschijnlijk nuttig, omdat het betekent dat je je percepties kunt aanpassen en bijwerken”, zegt hij.

De vraag is: hoe kunnen we ingrijpen in het proces als het eenmaal op gang is?
In klinische gevallen, waar piekergedachten ernstig genoeg zijn om het dagelijks leven te belemmeren, zijn de standaardbehandelingen medicijnen zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) of een gesprekstherapie zoals cognitieve gedragstherapie (CGT).
Daarnaast zijn er andere op bewijs gebaseerde technieken die kunnen helpen, waarvan vele zich richten op de verstoorde verbindingen tussen lichaam en hersenen die angst voeden.

Misschien is het eenvoudigste antwoord: in beweging komen.
Uit uitgebreid onderzoek blijkt dat aerobe oefeningen talrijke psychologische voordelen hebben, waaronder voor angst.
Een meta-analyse van 13 studies, met in totaal meer dan 75.000 deelnemers, toonde aan dat degenen die aangaven meer aan lichaamsbeweging te doen een significant lager risico hadden op het ontwikkelen van angst.
Oefeningen met een matige tot lage intensiteit - zoals sit-ups, planks, squats en gewichtheffen - blijken angst op korte en lange termijn te verminderen, bij mensen met en zonder klinische angststoornissen.

Er zijn veel mogelijke mechanismen achter dit effect.
Het gevoel van voldoening dat gepaard gaat met krachttraining kan iemands zelfvertrouwen vergroten, waardoor de uitdagingen van het leven beter aanvoelen om te behappen.
Het kan ook de feedback veranderen die de hersenen ontvangen van sensoren in het lichaam; met sterkere spieren voelen we ons mogelijk fysiek veerkrachtiger, wat zich vertaalt in een verbeterd mentaal welzijn.

Aerobe oefeningen kunnen het lichaam helpen om zijn eigen cannabinoïden vrij te maken.
Dit zijn stoffen met een vergelijkbare structuur als die in cannabis, die zich kunnen binden aan de receptoren van neuronen die betrokken zijn bij emotionele verwerking en onze reacties op potentiële bedreigingen kunnen dempen.
Bovendien kan wennen aan het gevoel van een verhoogde hartslag en een diepere ademhaling wanneer er geen gevaar is, helpen om de link tussen veranderingen in deze lichaamssignalen en angst te doorbreken.
Dit is een vorm van exposuretherapie, een variant van cognitieve gedragstherapie (CGT), die mensen aanmoedigt om de bronnen van hun angst onder ogen te zien en te leren dat ze kunnen omgaan met situaties die hen angstig maken.

Virtual reality kan helpen om dit proces in een gecontroleerde omgeving op gang te brengen.
Een meta-analyse van 22 studies met 703 deelnemers toonde aan dat VR-exposuretherapie leidde tot een significante vermindering van angst bij mensen met een sociale angststoornis, en dat dit effect een jaar later nog steeds zichtbaar was.
Exposuretherapie in persoon had echter een sterker effect op de lange termijn.
Meerdere onderzoeken tonen aan dat het effectief is voor veel mensen met angstgerelateerde aandoeningen, waaronder posttraumatische stressstoornis.

De gezondheid van onze darmen kan ook onze gedachten en emoties beïnvloeden, dus een verandering in ons dieet kan ook helpen.
Het eten van complexe koolhydraten uit groenten of linzen kan een gezonder darmmicrobioom bevorderen, net als het verhogen van de consumptie van omega-3-vetzuren uit vis, noten of zeewier.

Eiwitbronnen die rijk zijn aan het aminozuur tryptofaan kunnen ook helpen, zoals gevogelte, zalm, tonijn, sojabonen en kikkererwten.
Het lichaam kan tryptofaan omzetten in serotonine, een belangrijke neurotransmitter die betrokken is bij emotionele verwerking.
Een onderzoek onder 25 mensen zonder angststoornis toonde aan dat de angstniveaus daalden nadat ze vier dagen lang een dieet met veel tryptofaan hadden gevolgd, vergeleken met een dieet met weinig tryptofaan gedurende dezelfde periode.

Minder cafeïne kan ook helpen om een interoceptieve route te verminderen die kan bijdragen aan angst.
Een meta-analyse vond een correlatie tussen cafeïne-inname en een verhoogd risico op angst, vooral wanneer mensen meer dan 400 milligram cafeïne per dag consumeerden, of ongeveer vijf normale koppen koffie.
Dit komt mogelijk doordat grote hoeveelheden cafeïne de hartslag verhogen, wat angst kan triggeren bij mensen die gevoelig zijn voor deze veranderingen.
Het goede nieuws is dat interoceptie kan worden aangepast: wanneer mensen leren om zich af te stemmen op fysiologische sensaties en deze anders te interpreteren, kunnen ze hun angst verminderen.

Een manier om een ​​vergelijkbaar niveau van inzicht te bereiken is door mindfulness te proberen.
Mindfulness-based stressreductie (MBSR) moedigt mensen aan om een ​​niet-oordelend bewustzijn te ontwikkelen van hun gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties.
Wanneer er een angst opduikt, kunnen ze die simpelweg observeren voordat ze hun aandacht terugbrengen naar het rustige ritme van hun ademhaling, bijvoorbeeld, of hun aandacht richten op elk deel van het lichaam om de bijbehorende sensaties op te merken.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie toonde aan dat een achtweekse cursus in MBSR even effectief was als het SSRI-medicijn escitalopram bij de behandeling van mensen met verschillende angststoornissen.

Zoals alle interventies werkt mindfulness niet voor iedereen.
Niettemin, aangezien angst een onontkoombaar aspect van onze geest is, is het zeker de moeite waard om te experimenteren om te ontdekken wat het beste voor jou werkt, terwijl je gevoelens van zelfcompassie cultiveert, waarvan is aangetoond dat ze het leven een beetje gemakkelijker maken.

"Wanneer mensen zich aanpassen aan hun lichamelijke ervaringen, kunnen ze hun angst verminderen."

NEERGESLAGEN, MAAR NIET VERSLAGEN

Het leven kan uitputtend, stressvol en veeleisend zijn, maar tot voor kort kon de wetenschap niet verklaren waarom.
Nu weten we dat vermoeidheid een biologisch noodsignaal is.

Het gevoel moe, gedemotiveerd en over het algemeen niet lekker in je vel te zitten, is zowel een kenmerk van het dagelijks leven als een van de vele ernstige medische aandoeningen.
Toch had de wetenschap decennia lang geen duidelijk beeld van wat vermoeidheid veroorzaakt. Daardoor werd het afgedaan als een vaag symptoom zonder duidelijke biologische verklaring.

De laatste jaren is daar echter verandering in gekomen, mede dankzij de toename van onderzoek naar de vermoeidheid die gepaard gaat met long covid.
De laatste jaren is er een nieuw inzicht ontstaan waarbij de hoeveelheid energie die we voelen wordt gezien als het resultaat van een voortdurende dialoog tussen het lichaam en de hersenen over hoeveel cellulaire energie op dat moment beschikbaar is.
Een groeiend begrip van de vele betrokken mechanismen geeft hoop op het vinden van nieuwe oplossingen voor het probleem.

Er zijn veel verschillende manieren waarop onze energie wordt verbruikt die vermoeidheid kunnen veroorzaken.
Uitputting kan het gevolg zijn van een griepaanval, een zware training, een lange dag op kantoor of van een postviraal syndroom zoals long covid.
Hoewel deze oorzaken van vermoeidheid zeer verschillend zijn, is de manier waarop ze zich in de hersenen manifesteren opmerkelijk vergelijkbaar.
Wat verschilt, is wat de energie van het lichaam afneemt en of er belemmeringen zijn die het herstel ervan in de weg staan.

"De analogie die ik altijd gebruik is: stel je voor dat er een bosbrand voor je is.
Die kan veroorzaakt zijn door een onvoorzichtige roker, een blikseminslag of vuurwerk.
Maar het eindresultaat is deze bosbrand." zegt Michael VanElzakker, neurowetenschapper aan de Tufts University in Massachusetts.

In de hersenen bevinden zich vier belangrijke gebieden die de beschikbare cellulaire energie bijhouden en samenwerken om te voorspellen of de uitkomst van het uitvoeren van een taak de investering waard is.

Twee van deze gebieden, de insula en de anterieure cingulate cortex, maken deel uit van het interoceptieve netwerk van de hersenen, dat verantwoordelijk is voor het monitoren van de interne toestand van het lichaam.
Hun taak is het bijhouden van de energieniveaus en de mate waarin lichaam en hersenen werken, en het signaleren van eventuele onevenwichtigheden.
De andere twee hersengebieden zijn de prefrontale cortex, die belangrijk is voor zelfbeheersing en toekomstplanning, en het striatum, onderdeel van het beloningsnetwerk van de hersenen, dat de potentiële opbrengst signaleert.

Deze vier gebieden voeren een kosten-batenanalyse uit om te bepalen hoeveel energie beschikbaar is en of een actie, biologisch gezien, de moeite waard is.
Wanneer de energieniveaus in de cellen laag zijn, moet het voordeel groter zijn om de energiekosten te compenseren.
Als de sommen niet kloppen, treedt vermoeidheid op.

Deze analyse wordt uitgevoerd door het vermoeidheidsnetwerk, waarvan de output motivatie is.
Hoewel motivatie een beladen term is, gaat het in een wetenschappelijke context niet om verlangen of wilskracht, maar om het beheren van hulpbronnen.
"Het feit dat je niet bereid bent om moeite te doen voor een beloning betekent niet dat je lui bent," zegt Andrew Miller, een psychiater aan de Emory University in Atlanta, Georgia.
“Het betekent dat je lichaam een ​​bepaalde berekening maakt, en die berekening is dat ik niet genoeg energiereserves heb om die activiteit uit te voeren.”

Wetenschappers hebben dit verband tussen motivatie en vermoeidheid waargenomen bij gezonde vrijwilligers die saaie geheugen- en aandachtstaken uitvoerden.
Na langdurige concentratie begint de prestatie af te nemen en melden ze vermoeidheid.
In de hersenen uit zich dit in een afname van de activiteit en connectiviteit in dat vermoeidheidsnetwerk.
Echter, als de deelnemers aan het einde van het experiment een geldelijke bonus krijgen aangeboden op basis van hun scores, worden ze opnieuw gestimuleerd om meer moeite te doen, en presteren ze later beter en vertonen ze weer een verhoogde hersenactiviteit.
Met geld op het spel, vinden de hersenen de beloning de moeite weer waard.

Zelfs met stimulansen raken onze cellulaire energievoorraden na een langere periode van concentratie uitgeput, beginnen metabolische bijproducten zich op te hopen en neemt de prestatie af.
Hetzelfde geldt voor fysieke inspanning: mensen vertonen een aanvankelijke piek in hersenactiviteit in delen van het vermoeidheidsnetwerk tijdens een krachttest, maar de activiteit in het circuit neemt af naarmate de spierkracht afneemt.

Meestal is dit slechts tijdelijk.
Na rust, slaap of eten worden de energievoorraden aangevuld en voelt u zich niet langer vermoeid.
Bij chronische vormen van vermoeidheid gebeurt dit echter niet.
Onderzoek begint te onthullen waarom.

Een onderzoekslijn richt zich op problemen in de energieproductie in de cellen of de manier waarop het lichaam energie levert waar het nodig is.
Recente studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat mensen met chronische vermoeidheid een hoger dan gemiddeld aantal microscopische bloedstolsels hebben, die kleine bloedvaten kunnen blokkeren en de zuurstofvoorziening kunnen belemmeren.

Een andere verklaring voor chronische vermoeidheid is ontsteking, de eerste verdedigingslinie van het lichaam tegen letsel of infectie.
Een van de meest opvallende bijwerkingen van ontsteking is dat je je er beroerd door voelt: moe, zwaar en met een algemeen gevoel van "laat me alsjeblieft op deze bank blijven liggen en nooit meer bewegen".

Hersenscans hebben aangetoond dat een toename van cytokines - zoals wanneer mensen experimenteel een immuunstimulerende stof geïnjecteerd krijgen of cytokines toegediend krijgen als onderdeel van een behandeling voor virale infecties - de hersenactiviteit in het striatum remt, wat leidt tot een verminderde motivatie om te bewegen en een algemeen gevoel van malaise.
Onderzoekers denken dat dit het gevolg is van een signaal naar de hersenen om energie te besparen, zodat alle beschikbare middelen kunnen worden gebruikt om de infectie te bestrijden.
Chronische ontsteking wordt ook gezien bij depressie, met vergelijkbare veranderingen in de activiteit van het vermoeidheidsnetwerk.

'Een geactiveerd immuunsysteem verbruikt enorm veel energie', zegt Miller.
'De gedachte om energie te besteden aan iets anders wordt meegenomen in de berekening van wat het immuunsysteem nodig heeft, en het antwoord is: "Nee, daar heb ik geen energie voor."'

"Het groeiende inzicht in de vele mogelijke routes naar vermoeidheid biedt hoop op nieuwe behandelingen.
Sommige onderzoekers proberen chronische vermoeidheid aan te pakken bij mensen met ME/CFS of therapieresistente depressie met behulp van ontstekingsremmende medicijnen, die doorgaans worden gebruikt voor de behandeling van auto-immuunziekten.

Ander onderzoek richt zich op de behandeling van het energieproductieprobleem.
Een klinische proef met een experimenteel medicijn dat cellen moet helpen de zuurstofopname uit het bloed te verhogen bij mensen met ME/CFS is eerder dit jaar van start gegaan in het Brigham and Women's Hospital in Boston.
Een andere mogelijke behandeling die wordt onderzocht, is hyperbare zuurstoftherapie, waarbij vrijwilligers onder druk staande, zuurstofrijke lucht inademen in een hyperbare kamer.
Vroege resultaten suggereren dat de behandeling vermoeidheid, pijn en hersenmist vermindert bij mensen met long covid.

Aan de hersenkant van de vergelijking onderzoeken sommige onderzoekers of het richten op de prefrontale cortex met behulp van transcraniële magnetische stimulatie, wat de elektrische activiteit van de hersenen beïnvloedt, kan helpen de energie/motivatie-berekening te verschuiven en vermoeidheid te verlichten.

Miller onderzoekt ook het gebruik van medicijnen zoals het Parkinson-medicijn L-DOPA om de activiteit in het striatum te verhogen en zo de kosten-batenafweging van de hersenen in de richting van actie te sturen.

Deze behandelingen zijn nog experimenteel; alleen de tijd zal leren hoe effectief ze zijn en voor wie.
Voor mensen die nu hulp nodig hebben bij chronische vermoeidheid, is een veelgebruikte behandelingsoptie energiemanagement, of pacing, waarbij continu wordt bijgehouden hoe ze zich voelen en de drang wordt weerstaan ​​om door hun vermoeidheid heen te gaan.
Als er één ding is dat uit al dit onderzoek naar vermoeidheid naar voren komt, is het dat, verre van 'alleen maar tussen de oren te zitten', een gebrek aan energie vaak een teken is dat je het echt even rustig aan moet doen.

---

DE WETENSCHAP VAN ZELFZORG

Er is geen gebrek aan advies over hoe je je mentale en emotionele welzijn kunt verbeteren, maar sommige adviezen kunnen meer kwaad dan goed doen.
Hier zijn zes door onderzoek onderbouwde suggesties over hoe je KI kunt zijn.

VERWEN JEZELF MET MEDELEVEN

Voor jezelf zorgen kan aanvoelen als een luxe.
Maar meerdere recente studies tonen aan dat het allesbehalve dat is.
Zelfcompassie is niet alleen essentieel voor onze mentale gezondheid, het kan ons ook vriendelijker maken voor anderen.

Wetenschappers meten zelfcompassie met behulp van zelfrapportageschalen met vragen zoals: "Succes behalen in het leven draait om hard zijn in plaats van mededogen" en "Ik ben bang dat als ik vriendelijker en minder kritisch word voor mezelf, mijn normen zullen dalen."
Studies die gebruikmaken van dit soort metingen hebben aangetoond dat mensen die het strengst voor zichzelf zijn, minder emotioneel veerkrachtig zijn en vatbaarder voor stemmingsstoornissen.
Belangrijk is dat mensen die het meest zelfcompassievol zijn, ook meer empathie blijken te hebben en betere relaties met anderen onderhouden.

Een manier om zelfcompassie te ontwikkelen is door een meelevende brief aan jezelf te schrijven wanneer je het moeilijk hebt.
Studies suggereren dat het uiten van begrip, vriendelijkheid en bezorgdheid voor jezelf, op de manier waarop je naar een vriend zou schrijven die moeilijkheden heeft ondervonden, een effectieve manier is om te leren jezelf minder streng te beoordelen.

VERANDER JE OMGEVING

Onze hersenen zijn zo geprogrammeerd dat ze meer aandacht besteden aan wat nieuw is.
Dit is gewenning, een fundamenteel neurologisch proces dat ons helpt ons snel aan te passen aan onze omgeving, zodat we merken wanneer er iets belangrijks gebeurt.
Maar volgens sommige neurowetenschappers kan het overwinnen van gewenning aanzienlijke voordelen opleveren en oude dingen in een nieuw licht zien.

De gemakkelijkste manier om dit te doen is door even afstand te nemen van je gebruikelijke omgeving, zelfs als je ervan geniet.
Onderzoeken waarbij mensen naar een favoriet nummer luisterden, ofwel helemaal of met een pauze, toonden aan dat degenen die in twee kortere stukken luisterden, meer van het nummer genoten, misschien omdat het na een korte pauze weer nieuw aanvoelde.
Meer korte vakanties nemen kan ook leuker zijn dan minder lange vakanties.
Een recent onderzoek van Tali Sharot, een neurowetenschapper aan University College London, wees uit dat we het gelukkigst zijn op de tweede dag van een reis, en dat het daarna alleen maar bergafwaarts gaat.

Het kan ook nuttig zijn om aandacht te besteden aan elementen in ons leven die slecht zijn voor onze gezondheid, zoals luchtvervuiling of ongelijkheid.
Wanneer we deze dingen opnieuw opmerken, kan het ons motiveren om actie te ondernemen om de zaken recht te zetten.

DENK NIET [ALTIJD] POSITIEF

De positieve psychologiebeweging dateert uit de late jaren 90, toen onderzoek verschoof van het bestuderen van mentale gezondheidsproblemen naar het uitzoeken wat mensen nodig hebben om te floreren.
In de loop der jaren is dit uitgegroeid tot een wijdverbreid geloof dat onze psychologie kan worden 'gehackt' door een positieve mindset en zelfs tot het pseudowetenschappelijke idee dat je materiële comfort en gezondheid kunt 'manifesteren' door alleen maar te denken.

Hoewel er bewijs is dat een optimistische kijk op het leven goed kan zijn voor onze gezondheid, wordt het ook steeds duidelijker dat geforceerde positiviteit schadelijk kan zijn.
In studies naar de effecten van het herhalen van positieve affirmaties, zoals 'Ik ben een geliefd persoon', voelden degenen die begonnen met een laag zelfbeeld zich uiteindelijk slechter.
Het probleem was dat ze simpelweg niet geloofden wat ze zeiden, waardoor ze zich een mislukkeling voelden.

Of positief denken nuttig of schadelijk is, lijkt af te hangen van wat iemand probeert te bereiken, gevoel komt overeen met de realiteit van hun situatie.
Onderzoek van Maya Tamir aan de Hebreeuwse Universiteit van Jeruzalem en haar collega's onderzocht meer dan 2300 mensen uit acht landen en ontdekte dat, ongeacht de cultuur, een groter mentaal welzijn verband houdt met het voelen van emoties die we passend achten voor onze situatie, in plaats van alleen maar positieve emoties te hebben ongeacht de context - "je goed voelen" in plaats van je goed voelen", zoals de onderzoekers het formuleerden.

Een grote analyse van het verband tussen optimisme, pessimisme en mortaliteit bij meer dan 200.000 mensen concludeerde iets soortgelijks.
Hoewel een optimistische kijk in de loop van de studies geassocieerd werd met een lager risico op overlijden, gold dit alleen als het optimisme realistisch was.
Onrealistische hoop werd in verband gebracht met een hoger risico op overlijden, maar dat gold ook voor onrealistisch pessimisme.

Dit suggereert dat we er goed aan zouden doen om te leren omgaan met onze emoties, zowel goede als slechte, en ze te accepteren als een normaal en essentieel onderdeel van de menselijke ervaring, voor onze mentale gezondheid.
Onderzoek toont aan dat wanneer mensen hun emoties accepteren - in plaats van mentale ervaringen als goed of slecht te beoordelen - ze emotioneel veerkrachtiger worden en een hoger niveau van welzijn bereiken.
Om een ​​cliché uit de positieve psychologie aan te passen: Geluk gaat niet over leren dansen in de regen, het gaat erom te accepteren dat je af en toe in een stortbui terechtkomt.
En of je nu zin ​​hebt om te dansen of te huilen, de storm zal uiteindelijk voorbijgaan.

PAS OP VOOR 'THERAPIETAAL'

De afgelopen jaren is het bewustzijn van psychische problemen enorm toegenomen.
Deze trend wordt over het algemeen als positief beschouwd.
Maar sommige onderzoekers waarschuwen dat dit bewustzijn een tweesnijdend zwaard kan zijn.
Nick Haslarn van de Universiteit van Melbourne stelt dat wanneer termen die traditioneel in de therapie worden gebruikt, zoals 'trauma' en 'pesten', in de dagelijkse taal sluipen, ze hun oorspronkelijke betekenis kunnen verliezen.
Dit kan op twee manieren schadelijk zijn, zegt Lucy Foulkes, een psycholoog aan de Universiteit van Oxford.
Ten eerste kan het mensen "onnodig kwetsbaar" laten voelen, zegt ze.
En, voegt ze eraan toe, "het betekent dat de mensen die echt de ernstigste psychische problemen hebben, nog minder erkenning krijgen dan voorheen".

Foulkes waarschuwt ook dat hoewel het benoemen van negatieve emoties, zoals angst, als een clitoris mensen kan helpen om beter te communiceren wat ze doormaken, het voor anderen ertoe kan leiden dat ze bepaalde situaties vermijden, wat de zaken juist kan verergeren.
"Als je met steun geleidelijk de dingen die je angstig maken afbouwt, leer je twee dingen", zegt Foulkes.
"Ten eerste dat het niet zo erg is als je dacht, en ten tweede dat je, zelfs als het erg is, ermee om kunt gaan."

MAAK VERBINDING

Als het gaat om een ​​goede gezondheid, zijn sociale contacten net zo belangrijk als een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Het gevoel geliefd en gesteund te worden beschermt aantoonbaar tegen veelvoorkomende aandoeningen, waaronder diabetes, de ziekte van Alzheimer, beroertes en hartaanvallen, terwijl een gebrek aan sterke sociale relaties net zo slecht is voor je gezondheid als overgewicht, lichamelijke inactiviteit of overmatig alcoholgebruik.

Relaties zijn echter niet altijd gemakkelijk, en niet iedereen vindt het makkelijk om een ​​connectie te maken.
Het goede nieuws is dat psychologen beginnen met het blootleggen van enkele barrières die ons ervan weerhouden om een ​​connectie met anderen te maken, en suggesties doen over hoe we deze kunnen doorbreken.

Een belangrijk punt om te onthouden is dat mensen ons meestal aardiger vinden dan we denken.
Onderzoek van Erica Boothby en Gus Cooney aan de Universiteit van Pennsylvania heeft onthuld wat zij de "aardigheidskloof" noemen, waarbij we aannemen dat we een slechte indruk maken op nieuwe mensen.
Deze gevoelens kunnen lang na de eerste indruk blijven hangen.
In een onderzoek onder studenten bleken studenten tot wel acht maanden na hun eerste ontmoeting te onderschatten hoeveel hun huisgenoten hen aardig vonden

We hebben ook de neiging om details achter te houden die ons zouden kunnen helpen om een ​​connectie te maken.
Onderzoek toont aan dat wanneer we onze intieme gedachten en gevoelens delen, dit ons op een versneld pad naar intimiteit kan brengen.
De meesten van ons aarzelen om dit te doen, maar onderzoek suggereert dat het helpt om een ​​gedeelde realiteit te creëren van waaruit relaties kunnen worden verdiept.
Evenzo houden de meeste mensen zich in als het gaat om het uiten van waardering voor anderen en het delen van hun eigen sterke punten en prestaties.
Beide kunnen een barrière vormen voor wederzijds ondersteunende relaties.

Deze barrières kunnen met oefening worden overwonnen, maar het kan een beetje ontmoedigend zijn, vooral voor introverten, die vaak extra gevoelig zijn voor negatieve verwachtingen van sociale ontmoetingen.
En aangezien iedereen zich in het begin even ongemakkelijk voelt, zullen ze waarschijnlijk dankbaar zijn dat jij de eerste stap hebt gezet.

TIJD VOOR MEZELF

We zijn dan wel sociale wezens, maar een zekere mate van eenzaamheid is onvermijdelijk.
Volwassenen in het VK en de VS brengen ongeveer een derde van hun wakkere tijd alleen door, en dat neemt toe naarmate we ouder worden.
Hoewel isolatie en eenzaamheid schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid, blijkt dat eenzaamheid, mits verstandig gebruikt, goed kan zijn voor ons mentale welzijn.

Onderzoek naar hoe mensen eenzaamheid beschrijven, heeft aangetoond dat het niet per se betekent dat je fysiek alleen bent.
Belangrijker is een gevoel van vrijheid om te denken zonder de verwachtingen of inmenging van anderen.

Andere studies hebben aangetoond dat slechts 15 minuten alleen zijn de intensiteit van "hoog-arousal" emoties zoals opwinding en angst vermindert, terwijl positieve, "laag-arousal" gevoelens zoals kalmte toenemen.
Dezelfde studie toonde aan dat de gunstige effecten van slechts één sessie alleen zijn doorwerkten tot in de daaropvolgende week, waardoor stress werd verminderd.
Dit lijkt op zijn beurt de creativiteit en het vermogen tot zelfreflectie te stimuleren.

Wat betreft hoeveel tijd we alleen zouden moeten doorbrengen, dat verschilt, maar sommige schattingen suggereren dat meer dan 75 procent van onze tijd alleen doorbrengen te veel is.
Aan de andere kant van het spectrum bevindt zich 'eenzaamheid'.
Een term bedacht door Robert Coplan van de Carleton University in Ottawa, Canada, en zijn collega's om het gevoel te beschrijven dat mensen die op zoek zijn naar eenzaamheid ervaren wanneer ze niet genoeg tijd alleen kunnen doorbrengen.
Belangrijker dan hoeveel tijd je alleen doorbrengt, is echter dat periodes van eenzaamheid iets zijn wat we kiezen, waarderen en doen, en dat we die besteden aan dingen die ons een goed gevoel geven.

"Een van de meest opvallende bijwerkingen van ontstekingen is dat je je er beroerd door voelt."